'아이는사춘기엄마는성장기'에 해당되는 글 2건

  1. 2010.06.25 사춘기에 접어든 자녀, 잠 잘자게 하는 것도 교육?
  2. 2010.06.06 비폭력 대화, ‘안철수 교수와 어머니’ (1)








사춘기 자녀를 둔 부모들이 가장 갈등을 일으키는 것 중에 하나다 바로 '잠'이지요. 그런데 사춘기 때는 성장호르몬이 증가하기 때문에 잠이 늘어난다고 하네요. 이런 현상을 심리학에서는 '수면 상태 지연'이라고 합니다.성장호르몬 수면중에 생산되고, 분비되기 때문에 잠을 적게 자게 하면 성장을 저해한다고 합니다.

스탠포드 대학의 수면 캠프에서 조사한 결과에 따르면 어린이에 비해 사춘기에 접어든 청소년들이 더 많이 잠을 자야한다고 합니다. 늦게 자고 아침에 늦게 일어나는 것을 너무 야단치지 마세요.^^

청소년 때 잠을 더 많이 자게하면, 지각,결석, 우을증, 정신이 맑은 성취도 등 학업과 감정, 행동면에서 더 잠을 충분히 자지 못한 학생에 비해 더 긍정적인 변화를 일으켜 낼 수 있다고 합니다. 그러면 잠 잘 수 있는 비법을 같이 살펴보깔요? ^^




 

벤자민 프랭클린은 에세이 《즐거운 꿈을 꾸는 방법》에서 ‘침대에서 일어나 베개를 툭툭 쳐서 뒤집어 놓고, 이부자리는 적어도 한 스무 번은 탈탈 턴 다음, 침실 문을 활짝 열어 공기를 시원하게 만든다. 그러면서 옷을 벗고 침실 안을 돌아다닌다. 찬 공기가 불쾌해지기 시작할 때 침대 속으로 들어가면 금방 잠이 드는데, 이때의 잠은 달콤하고 기분 좋다.’고 밝히고 있다. 옛 어르신의 별난 습관쯤으로 무심코 들어 넘기기에 그의 조언은 상당히 과학적이다. 개개인의 몸과 마음의 건강상태며 취향은 백양백색이고 숙면을 위한 방법 또한 그만큼 다양하겠지만 다음의 ‘일반적’인 방법들을 알아둔다면 편안한 잠자리에 조금이나마 도움이 될 것이다.

 

 

잠자기는 거룩한 권리이자 자랑스러운 의무


잠을 잘 자기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 잠을 인정하고 좋아하는 일이다. 잠자는 행위를 인생의 가장 큰 낭비이고 성공의 적이라 여겨 부끄러워하고 죄책감마저 갖는다면 잠자리에 누워서도 마음이 편치 않을 것이고 숙면을 취할 수도 없다.


동서고금을 막론하고 권장되어 온 평균 필수 수면시간은 8시간쯤이다. 서양인의 평균 수면시간이 7~8시간인데 반해, 잠에 부정적인 동양인은 6시간이다. 사람마다 개인차가 있으니 내게 맞는 수면시간을 알아두면 좋다.

 


잠자리 들기 전에 몸과 마음의 릴렉스


잠을 방해하는 가장 큰 적은 스트레스이다. 주말이나 휴일에 늦잠을 자는 이유는 평일 동안 받았던 스트레스와 자극이 줄어들기 때문이기도 하다. 잠들기 한 시간 전에 가벼운 맨손체조나 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어주도록 한다. 단, 격한 유산소운동이나 웨이트 트레이닝은 금물이다. 명상도 좋다. 잠들기 30분 전에는 언성을 높이지도 말고 컴퓨터나 TV도 보지 않도록 한다. 이런 행위는 은근히 자극적이어서 뇌를 긴장시킨다.


잠자리에 누웠는데도 20분 동안 잠이 오지 않는다면 일어나 조용히 책을 보거나 하는 편이 낫다. 꼭 자야 한다거나 혹은 덜 자야 한다는 등의 잠에 대한 강박은 잠을 더 멀리 달아나게 한다.

 

 

충분한 햇볕과 깊은 어둠, 옛날 옛적 그대로의 생체리듬


매일 같은 시간에 잠들고 기상하는 일은 무척 중요하다. 습관을 들이면 뒤척임없이 잠자리에 들 수 있고 알람시계 없이도 눈이 번쩍 떠질 것이다. 원래 인간은 다른 동물들처럼 스케줄표와 알람시계 없이도 거의 같은 시간에 잠이 들고 깨어나는 생명체이다.


생체리듬을 살리기 위해 낮에는 옛날의 인류가 그랬듯 햇볕을 충분히 쬐도록 한다. 밝은 빛에 노출되면 생체시계가 제대로 작동해 야간 수면의 질이 높아진다. 잠자기 두 시간 전에는 밝은 형광등을 끄고 은은한 불빛의 램프를 켜서 생체시계를 잠들기 준비단계로 전환시킨다. 

 

 

몸통은 차갑고 발은 따뜻하게 


체온은 얼마나 빨리 잠드는가에 큰 영향을 미친다. 취침 전 샤워나 가벼운 운동을 권하는 이유는 모두 체온과 관련이 있다. 체온이 떨어지면 잠이 잘 온다. 취침 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 서서히 떨어지는데 이러한 현상은 잠이 잘 드는데 효과적이다. 단, 취침 바로 직전에 오랫동안 너무 뜨거운 물로 목욕을 하면 오히려 역효과가 날 수도 있다. 찬물 목욕 또한 체온을 올려 잠을 깨운다. 격한 운동도 체온을 지나치게 올린다. 


발을 따뜻하게 하는 것도 도움이 된다. 잠자기 전 몸통의 체온은 떨어지는 반면 손과 발은 혈관이 팽창하면서 체온이 올라간다. 곧 손발이 따뜻해진 만큼 몸통은 차가워지기 때문에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 손과 발은 몸통보다 1~2℃가 낮지만 잠이 깊어질수록 온도 차이는 줄어 나중에는 전혀 차이가 나지 않는다. 한편 전기장판같이 인위적으로 열을 높여주는 도구는 잠에 방해가 될 수도 있다. 약간의 체온 상승도 잠을 방해하기에 충분한 요소이다.

 


잠들기 전 만약 꼭 먹어야 한다면 우유를


잠들기 서너 시간 전에 저녁식사를 마쳐 자는 동안 소화기관이 쉴 수 있도록 하는 것이 좋다. 만약 배가 고파 잠들기 힘들다면 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판 성분이 든 우유를 조금 마시는 것이 도움이 된다. 우유는 예로부터 자연 수면제로 불렸다. 달걀, 치즈, 바나나, 콩, 두부 등에도 트립토판 성분이 들었다.
반면 카페인, 알코올, 흡연은 잠을 방해한다. 흥분과 각성 효과가 있는 카페인이 든 초콜릿, 차, 커피, 탄산음료들은 너무 많이 먹지 않도록 하고, 빠른 숙면을 원한다면 오후 중반부터는 아예 마시지 않는 편이 좋다. 술을 마시면 알코올이 혈류 속으로 빠르게 흡수되어 잠이 오지만 후반부의 렘 수면량은 감소한다. 술을 많이 마시면 마실수록 깊이 잠들기 어려워 수면의 질은 떨어진다. 담배 속 니코틴은 일종의 흥분제로 중추신경계를 자극해 잠을 방해한다.    

 

 

오직 ‘잠’만을 위한 담백한 잠자리 풍경


침실에는 베개와 이불, 작은 스탠드 하나만 있으면 충분하다. 침실에서는 오직 잠만 자도록 하고 모든 방해 요소를 없애 편안한 수면 환경을 만든다. 인테리어는 소박하고 단순할수록 좋다.

 

소음과 빛, 온도와 습도
최대한 조용히, 강한 조명은 피한다. 낮 동안 활동했던 시각과 청각을 잠재워야 수면 리듬을 되찾을 수 있다. 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 어두운 곳에서 잘 분비되고 밝은 곳에서는 분비가 억제된다. 밤에는 빛을 완벽히 차단하고 아침에는 햇살을 충분히 받을 수 있도록 한다. 소리에 민감하다면 시계도 치워둔다. 과학자들의 연구에 따르면 뇌에 수면을 유발하는 최적의 온도는 15~20℃ 정도이다. 침실 온도가 이쯤 되면 몸 중심의 온도가 낮아져 편안하게 잠들 수 있게 된다고 한다. 습도는 50%가 적당하다. 환기는 기본이다. 

 

베개와 이불
베개는 너무 높으면 목이 구부정하게 되어 목근육이 긴장 상태에 있기 때문에 깊은 잠에 빠지기 힘들다. 낮거나 사용하지 않는 경우도 그렇다. 목과 머리의 곡선에 꼭 맞는 것으로 각자의 습관, 취향에 맞게 고르면 된다. 이불은 무거우면 자는 사이 몸에 부담을 주니 가볍고 부드러운 것으로 선택한다.

 


잠을 부르는 파란색과 라벤더


파란색은 긴장, 불안감을 가라앉히고 두통, 신경성 고혈압, 불면증, 신경통, 히스테리 등의 치료에 쓰인다. 흰색, 베이지색, 옅은 갈색도 비슷한 효과를 준다.  


천연 아로마 오일을 목욕물이나 잠옷, 베개에 한두 방울 떨어뜨리는 것도 도움이 된다. 라벤더는 예로부터 천연 마취제이자 최면제로 쓰였다. 캐모마일과 일랑일랑도 불면증에 효과가 있다고 알려져 있다. 이 향들 외에도 기분과 취향에 맞게 자극적이지 않고 편안한 느낌을 주는 향을 찾아 사용하면 된다.     

 

참고도서: 《달콤한 잠의 유혹》(폴 마틴 지음, 베텔스만 코리아 펴냄), <아이는 사춘기 엄마는 성장기>(이윤정, 한겨레 에듀 펴냄)



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Posted by 에듀앤스토리






 지난 주 한 비영리 기관을 방문한 자리에서 책을 선물 받았습니다. ‘아이는 사춘기 엄마는 성장기’ 2남 1녀를 둔 엄마와 장남이 함께 쓴 책입니다. 부제는 사춘기, 내 아이와 마음이 통하는 비폭력 대화. 대화는 소통의 꽃이라 불립니다. 모든 일이 대화로 풀리며, 끝납니다. 하지만 잘못된 대화는 서로에게 상처가 되며, 폭력을 부릅니다. 말 자체가 폭력이 될 수 있지요. 대화 자체가 없는 문화는 더 위험합니다. 현대 사회에서 가장 많이 언급 되는 단어 들을 꼽으라면, 소외, 고독, 우울, 화, 대화를 들 수 있습니다. 이 책의 서문을 쓴 주성민 이사장은 자녀들에게 존댓말을 쓴다고 합니다. 정말 쉽지 않은 일이지요.

 

예전에 강호동의 무릎팍도사에 출연했던 안철수 교수. 안철수 씨는 그 때 인상적인 말을 많이 했지만 그중에서 가장 기억에 남는 것을 꼽으라면 안철수 씨 어머니의 존댓말. 아들이 아이였을 때부터 성인이 된 지금까지 한 번도 반말을 하지 않았다고 합니다. 부모님들 입장에서 보면 참 힘들어 보입니다. 하지만 곰곰이 생각해보면 대화의 첫 단추는 서로가 서로를 배려하고 존중하는 자세에서 시작되는 것은 아닐까요. 이 책을 쓴 엄마와 아들이 주고받은 대화(글)를 읽어 보면서 나는 과연 대화할 때 어떠했는가를 돌이켜 보니, 부끄러워집니다.

 

이 책을 쓴 엄마(이윤정)는 이야기 합니다. 대화 문화는 하루에 되는 것이 아니라 오랫동안 연습을 통해서 습득된다고, “ 서로 존중하는 대화는 가정에서 시작해서 직장, 공동체 등에 이르기까지 갈등을 해결하고 질서를 유지하고 화합하는 데 가장 효과적이고 민주적인 방법일 뿐 아니라 지금 우리 사회에 절실한 시대적 요청입니다” 가정은 제 1학교라고 부릅니다. 그만큼 자녀들이 부모로부터 배우는(영향 받는) 것이 크기 때문입니다. 자녀들은 독립할 때까지 부모의 영향을 가장 많이 받습니다. 요즘 청소년에게 가장 부족한 것은 사랑과 연민이라고 합니다. 고독감과 우울증에 빠지는 이유는 무엇일까요. 바로 대화부족이거나, 말의 폭력으로 상처를 받았기 때문입니다. 마음의 문이 닫히면 쉽게 열기가 힘들지요.

 

아이들은 부모에게 배우고, 부모는 아이들에게 배웁니다. 아이들 교육 못지않게 부모교육 또한 너무 중요합니다. 하지만 현실은 어떠합니까. 어른들도 한 때 아이들이었지요. 환경은 달랐지만, 비슷한 고민을 하고 갈등을 일으키며 자랐습니다. 하지만 어른이 되면 잊어버리지요. 요즘 아이들이 자라라는 환경은 너무나 다릅니다. ‘차이’를 인정할 줄 알아야지 마음이 문이 열리고 대화가 이루어집니다. 그래서 비폭력 대화법은 현 시대를 살아가는 모든 이들에게 가장 필요합니다.

 

비폭력대화에서 ‘공감’은 다른 사람이 무엇을 관찰하고 느끼고 무엇을 필요로 하고 부탁하는지 귀 기울이는 것이라고 합니다. 어떤 선입관이나 판단도 떨처 버려야지 공감은 가능합니다, 공감이란 무언가를 하려고 하지 않고 그냥 그곳에 그 사람과 함께 있는 것,

 

안철수 교수도 언제나 모든 사람에게 존댓말을 썼다고 합니다. 군대에서도 군의관으로 근무할 때도 사병에게 반말이 나오지 않아서 “이것 좀 해줄래요” 정도. 부부싸움도 존댓말. 이런 배경에는 안철수 어머님이 계셨습니다. 안철수 어머님은 언제나 아들에게 존댓말을 썼다고 합니다. 하루는 학교를 지각, 택시를 타고 학교로 가는데, 그의 어머님께서는 “학교 잘 다녀오십시오”라고 말을 건넸다고 합니다. 택시 기사아저씨가 나중에 혹시 형수님 되시는가 물을 정도였다고 하니……. 안철수 씨는 직원들에게도 마찬가지였습니다. 위아래가 있는 것이 아니라 역할분담만 있다는 것. 그의 존댓말과 겸손은 오늘날 안철수를 있게 했다면 과언일까요? 존댓말이 아니라 남을 이해하고 존중하는 마음을 가지는 것이 중요하겠지요. 미국의 인기앵커이자 미국역대 두 번째 갑부인 앤더슨 쿠퍼는 말했습니다. “ 인간이 되는게 먼저다‘라고.

 

모든 것이 순식간에 이루어지거나 바꾸지 않겠지요. 노력하는 자세와 변해보겠다는 마음가짐이 가장 중요합니다. 그 다음이 학습입니다. 사춘기 자녀들 둔 부모님들뿐만 아니라 세상 모든 부모님들이 비폭력대화의 문을 열어 보지 않으시겠습니까?

 

  
 
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Posted by 에듀앤스토리

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