<JP(제이피) 뉴스>가 일본청소년연구소가 최근 발표한 '몸과 마음 건강에 관한 조사' 결과를 보도했습니다. 한국, 미국, 중국, 일본 4개국 고교생을 대상으로. 내용을 읽어보니, 한국의 고등학생들에게 미안한 마음이 드네요. 여러 조사 항목 중에서 스트레스를 가장 많이 느끼는 나라의 고등학생은 한국. 학생 응답자의 48.5%가 스트레스를 자주 느낀다고 말했습니다. 한국 다음으로 미국(43.2%), 일본, 중국 순. 한국 고등학생들은 잠 또한 부족한 것 같습니다. 4개국 중 가장 잠자는 시간이 짧네요. 6시간 미만. 미국의 한 교육조사기관에서 발표한 자료를 보면, 청소년기(사춘기)에는 잠을 많이 자야 다음 날 뇌가 활발하게 움직인다고 합니다. 건강에도 좋구요. 하지만 한국 고등학생의 현실은 그렇지 못하지요. 



몇 달 전 고등학생이 연출한 고등학생의 고단한 하루를 11초에 담은 동영상이 공개되어 화제가 되었지요. 웃기면서도 웃을 겨를 없는 11초. 하루가 11초처럼 빨리 지나가니, 대화와 여유를 가질 시간이 있겠습니까. 많은 시험과 대학 입시를 앞두고 고등학생들이 겪어야 할 시간들. 부모 입장에서야 안타까우면서도, 욕심 또한 생기겠지요. 대학 입학이 자녀의 미래를 결정지을 수 있다고 생각할 수 밖에 없는 현실이니까요. 몇 일 전에 배우이자 경영자(연극,오페라 연출 기획)인 송승환씨가 한 TV 방송에 출연했습니다. 송승환씨는 하루를 4일로 쪼개서 생활한다고 합니다. 너무 바쁘기 때문이지요. 하루에 최소 3건 이상의 회의가 잡혀있으니까요. 하루를 4일로 쪼개면 정말 하루가 길어질까요? 아무튼 시간관리를 잘 할 필요가 있을 것 같습니다. 자녀에게 시간을 활용하는 방법을 조언해 줄 필요가 있습니다. 송승환씨의 건강관리 잠이라고 말했습니다. 


잠이 부족하면 당연 스트레스를 많이 받을 수 밖에 없습니다. 청소년기를 보내고 있는 자녀들 둔 부모님들은 자녀와 함께 차(다도)를 마시는 시간을 꼭 하루 일과에 쪼개어 넣고, 최소 7시간 이상은 자게 하는 것이 필요할 것 같습니다. 다도는 마음을 진정시키고 집중력을 높히고 스트레스를 해소시킬 수 있으니까요. 한국 고등학생들에게 가장 필요한 것은 공부가 아니라, 배려와 함께 부모와 함께 따뜻한 차 한 잔을 나누고, 묵상의 시간을 갖고, 잠을 충분하게 자게하는 것이 아닐까요?


<일본청소년연구소가 조사한 내용 중에서>

① '나는 가치있는 인간이다' - 미국 57.2%, 중국 42.2%, 한국 20.2%, 일본 7.5%

② '나는 긍정적인 인간이다' - 미국 41.2%, 중국 38%, 한국 18.9%, 일본 6.2%

③ '나는 나 자신에게 만족한다' - 미국 41.6%, 중국 21.9%, 한국 14.9%, 일본 3.9%

④ '나는 우수한 인간이다' - 미국 58.3%, 중국 25.7%, 한국 10.3%, 일본 4.3%


*출처: 제이피 뉴스 >> 관련기사 읽어보기(클릭)



<잠이 보약, 이렇게하면 잘 잘 수 있다!>

벤자민 프랭클린은 에세이 《즐거운 꿈을 꾸는 방법》에서 ‘침대에서 일어나 베개를 툭툭 쳐서 뒤집어 놓고, 이부자리는 적어도 한 스무 번은 탈탈 턴 다음, 침실 문을 활짝 열어 공기를 시원하게 만든다. 그러면서 옷을 벗고 침실 안을 돌아다닌다. 찬 공기가 불쾌해지기 시작할 때 침대 속으로 들어가면 금방 잠이 드는데, 이때의 잠은 달콤하고 기분 좋다.’고 밝히고 있다. 옛 어르신의 별난 습관쯤으로 무심코 들어 넘기기에 그의 조언은 상당히 과학적이다. 개개인의 몸과 마음의 건강상태며 취향은 백양백색이고 숙면을 위한 방법 또한 그만큼 다양하겠지만 다음의 ‘일반적’인 방법들을 알아둔다면 편안한 잠자리에 조금이나마 도움이 될 것이다.

 

 

잠자기는 거룩한 권리이자 자랑스러운 의무


잠을 잘 자기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 잠을 인정하고 좋아하는 일이다. 잠자는 행위를 인생의 가장 큰 낭비이고 성공의 적이라 여겨 부끄러워하고 죄책감마저 갖는다면 잠자리에 누워서도 마음이 편치 않을 것이고 숙면을 취할 수도 없다.


동서고금을 막론하고 권장되어 온 평균 필수 수면시간은 8시간쯤이다. 서양인의 평균 수면시간이 7~8시간인데 반해, 잠에 부정적인 동양인은 6시간이다. 사람마다 개인차가 있으니 내게 맞는 수면시간을 알아두면 좋다.

 


잠자리 들기 전에 몸과 마음의 릴렉스


잠을 방해하는 가장 큰 적은 스트레스이다. 주말이나 휴일에 늦잠을 자는 이유는 평일 동안 받았던 스트레스와 자극이 줄어들기 때문이기도 하다. 잠들기 한 시간 전에 가벼운 맨손체조나 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어주도록 한다. 단, 격한 유산소운동이나 웨이트 트레이닝은 금물이다. 명상도 좋다. 잠들기 30분 전에는 언성을 높이지도 말고 컴퓨터나 TV도 보지 않도록 한다. 이런 행위는 은근히 자극적이어서 뇌를 긴장시킨다.


잠자리에 누웠는데도 20분 동안 잠이 오지 않는다면 일어나 조용히 책을 보거나 하는 편이 낫다. 꼭 자야 한다거나 혹은 덜 자야 한다는 등의 잠에 대한 강박은 잠을 더 멀리 달아나게 한다.

 

 

충분한 햇볕과 깊은 어둠, 옛날 옛적 그대로의 생체리듬


매일 같은 시간에 잠들고 기상하는 일은 무척 중요하다. 습관을 들이면 뒤척임없이 잠자리에 들 수 있고 알람시계 없이도 눈이 번쩍 떠질 것이다. 원래 인간은 다른 동물들처럼 스케줄표와 알람시계 없이도 거의 같은 시간에 잠이 들고 깨어나는 생명체이다.


생체리듬을 살리기 위해 낮에는 옛날의 인류가 그랬듯 햇볕을 충분히 쬐도록 한다. 밝은 빛에 노출되면 생체시계가 제대로 작동해 야간 수면의 질이 높아진다. 잠자기 두 시간 전에는 밝은 형광등을 끄고 은은한 불빛의 램프를 켜서 생체시계를 잠들기 준비단계로 전환시킨다. 

 

 

몸통은 차갑고 발은 따뜻하게 


체온은 얼마나 빨리 잠드는가에 큰 영향을 미친다. 취침 전 샤워나 가벼운 운동을 권하는 이유는 모두 체온과 관련이 있다. 체온이 떨어지면 잠이 잘 온다. 취침 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 서서히 떨어지는데 이러한 현상은 잠이 잘 드는데 효과적이다. 단, 취침 바로 직전에 오랫동안 너무 뜨거운 물로 목욕을 하면 오히려 역효과가 날 수도 있다. 찬물 목욕 또한 체온을 올려 잠을 깨운다. 격한 운동도 체온을 지나치게 올린다. 


발을 따뜻하게 하는 것도 도움이 된다. 잠자기 전 몸통의 체온은 떨어지는 반면 손과 발은 혈관이 팽창하면서 체온이 올라간다. 곧 손발이 따뜻해진 만큼 몸통은 차가워지기 때문에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 손과 발은 몸통보다 1~2℃가 낮지만 잠이 깊어질수록 온도 차이는 줄어 나중에는 전혀 차이가 나지 않는다. 한편 전기장판같이 인위적으로 열을 높여주는 도구는 잠에 방해가 될 수도 있다. 약간의 체온 상승도 잠을 방해하기에 충분한 요소이다.

 


잠들기 전 만약 꼭 먹어야 한다면 우유를


잠들기 서너 시간 전에 저녁식사를 마쳐 자는 동안 소화기관이 쉴 수 있도록 하는 것이 좋다. 만약 배가 고파 잠들기 힘들다면 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판 성분이 든 우유를 조금 마시는 것이 도움이 된다. 우유는 예로부터 자연 수면제로 불렸다. 달걀, 치즈, 바나나, 콩, 두부 등에도 트립토판 성분이 들었다. 
반면 카페인, 알코올, 흡연은 잠을 방해한다. 흥분과 각성 효과가 있는 카페인이 든 초콜릿, 차, 커피, 탄산음료들은 너무 많이 먹지 않도록 하고, 빠른 숙면을 원한다면 오후 중반부터는 아예 마시지 않는 편이 좋다. 술을 마시면 알코올이 혈류 속으로 빠르게 흡수되어 잠이 오지만 후반부의 렘 수면량은 감소한다. 술을 많이 마시면 마실수록 깊이 잠들기 어려워 수면의 질은 떨어진다. 담배 속 니코틴은 일종의 흥분제로 중추신경계를 자극해 잠을 방해한다.    

 

 

오직 ‘잠’만을 위한 담백한 잠자리 풍경


침실에는 베개와 이불, 작은 스탠드 하나만 있으면 충분하다. 침실에서는 오직 잠만 자도록 하고 모든 방해 요소를 없애 편안한 수면 환경을 만든다. 인테리어는 소박하고 단순할수록 좋다.

 

소음과 빛, 온도와 습도
최대한 조용히, 강한 조명은 피한다. 낮 동안 활동했던 시각과 청각을 잠재워야 수면 리듬을 되찾을 수 있다. 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 어두운 곳에서 잘 분비되고 밝은 곳에서는 분비가 억제된다. 밤에는 빛을 완벽히 차단하고 아침에는 햇살을 충분히 받을 수 있도록 한다. 소리에 민감하다면 시계도 치워둔다. 과학자들의 연구에 따르면 뇌에 수면을 유발하는 최적의 온도는 15~20℃ 정도이다. 침실 온도가 이쯤 되면 몸 중심의 온도가 낮아져 편안하게 잠들 수 있게 된다고 한다. 습도는 50%가 적당하다. 환기는 기본이다. 

 

베개와 이불
베개는 너무 높으면 목이 구부정하게 되어 목근육이 긴장 상태에 있기 때문에 깊은 잠에 빠지기 힘들다. 낮거나 사용하지 않는 경우도 그렇다. 목과 머리의 곡선에 꼭 맞는 것으로 각자의 습관, 취향에 맞게 고르면 된다. 이불은 무거우면 자는 사이 몸에 부담을 주니 가볍고 부드러운 것으로 선택한다.

 


잠을 부르는 파란색과 라벤더


파란색은 긴장, 불안감을 가라앉히고 두통, 신경성 고혈압, 불면증, 신경통, 히스테리 등의 치료에 쓰인다. 흰색, 베이지색, 옅은 갈색도 비슷한 효과를 준다.  


천연 아로마 오일을 목욕물이나 잠옷, 베개에 한두 방울 떨어뜨리는 것도 도움이 된다. 라벤더는 예로부터 천연 마취제이자 최면제로 쓰였다. 캐모마일과 일랑일랑도 불면증에 효과가 있다고 알려져 있다. 이 향들 외에도 기분과 취향에 맞게 자극적이지 않고 편안한 느낌을 주는 향을 찾아 사용하면 된다.     

 


참고도서: 《달콤한 잠의 유혹》(폴 마틴 지음, 베텔스만 코리아 펴냄)









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벤자민 프랭클린은 에세이 《즐거운 꿈을 꾸는 방법》에서 ‘침대에서 일어나 베개를 툭툭 쳐서 뒤집어 놓고, 이부자리는 적어도 한 스무 번은 탈탈 턴 다음, 침실 문을 활짝 열어 공기를 시원하게 만든다. 그러면서 옷을 벗고 침실 안을 돌아다닌다. 찬 공기가 불쾌해지기 시작할 때 침대 속으로 들어가면 금방 잠이 드는데, 이때의 잠은 달콤하고 기분 좋다.’고 밝히고 있다. 옛 어르신의 별난 습관쯤으로 무심코 들어 넘기기에 그의 조언은 상당히 과학적이다. 개개인의 몸과 마음의 건강상태며 취향은 백양백색이고 숙면을 위한 방법 또한 그만큼 다양하겠지만 다음의 ‘일반적’인 방법들을 알아둔다면 편안한 잠자리에 조금이나마 도움이 될 것이다.

 

 

잠자기는 거룩한 권리이자 자랑스러운 의무


잠을 잘 자기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 잠을 인정하고 좋아하는 일이다. 잠자는 행위를 인생의 가장 큰 낭비이고 성공의 적이라 여겨 부끄러워하고 죄책감마저 갖는다면 잠자리에 누워서도 마음이 편치 않을 것이고 숙면을 취할 수도 없다.


동서고금을 막론하고 권장되어 온 평균 필수 수면시간은 8시간쯤이다. 서양인의 평균 수면시간이 7~8시간인데 반해, 잠에 부정적인 동양인은 6시간이다. 사람마다 개인차가 있으니 내게 맞는 수면시간을 알아두면 좋다.

 


잠자리 들기 전에 몸과 마음의 릴렉스


잠을 방해하는 가장 큰 적은 스트레스이다. 주말이나 휴일에 늦잠을 자는 이유는 평일 동안 받았던 스트레스와 자극이 줄어들기 때문이기도 하다. 잠들기 한 시간 전에 가벼운 맨손체조나 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어주도록 한다. 단, 격한 유산소운동이나 웨이트 트레이닝은 금물이다. 명상도 좋다. 잠들기 30분 전에는 언성을 높이지도 말고 컴퓨터나 TV도 보지 않도록 한다. 이런 행위는 은근히 자극적이어서 뇌를 긴장시킨다.


잠자리에 누웠는데도 20분 동안 잠이 오지 않는다면 일어나 조용히 책을 보거나 하는 편이 낫다. 꼭 자야 한다거나 혹은 덜 자야 한다는 등의 잠에 대한 강박은 잠을 더 멀리 달아나게 한다.

 

 

충분한 햇볕과 깊은 어둠, 옛날 옛적 그대로의 생체리듬


매일 같은 시간에 잠들고 기상하는 일은 무척 중요하다. 습관을 들이면 뒤척임없이 잠자리에 들 수 있고 알람시계 없이도 눈이 번쩍 떠질 것이다. 원래 인간은 다른 동물들처럼 스케줄표와 알람시계 없이도 거의 같은 시간에 잠이 들고 깨어나는 생명체이다.


생체리듬을 살리기 위해 낮에는 옛날의 인류가 그랬듯 햇볕을 충분히 쬐도록 한다. 밝은 빛에 노출되면 생체시계가 제대로 작동해 야간 수면의 질이 높아진다. 잠자기 두 시간 전에는 밝은 형광등을 끄고 은은한 불빛의 램프를 켜서 생체시계를 잠들기 준비단계로 전환시킨다. 

 

 

몸통은 차갑고 발은 따뜻하게 


체온은 얼마나 빨리 잠드는가에 큰 영향을 미친다. 취침 전 샤워나 가벼운 운동을 권하는 이유는 모두 체온과 관련이 있다. 체온이 떨어지면 잠이 잘 온다. 취침 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 서서히 떨어지는데 이러한 현상은 잠이 잘 드는데 효과적이다. 단, 취침 바로 직전에 오랫동안 너무 뜨거운 물로 목욕을 하면 오히려 역효과가 날 수도 있다. 찬물 목욕 또한 체온을 올려 잠을 깨운다. 격한 운동도 체온을 지나치게 올린다. 


발을 따뜻하게 하는 것도 도움이 된다. 잠자기 전 몸통의 체온은 떨어지는 반면 손과 발은 혈관이 팽창하면서 체온이 올라간다. 곧 손발이 따뜻해진 만큼 몸통은 차가워지기 때문에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 손과 발은 몸통보다 1~2℃가 낮지만 잠이 깊어질수록 온도 차이는 줄어 나중에는 전혀 차이가 나지 않는다. 한편 전기장판같이 인위적으로 열을 높여주는 도구는 잠에 방해가 될 수도 있다. 약간의 체온 상승도 잠을 방해하기에 충분한 요소이다.

 


잠들기 전 만약 꼭 먹어야 한다면 우유를


잠들기 서너 시간 전에 저녁식사를 마쳐 자는 동안 소화기관이 쉴 수 있도록 하는 것이 좋다. 만약 배가 고파 잠들기 힘들다면 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판 성분이 든 우유를 조금 마시는 것이 도움이 된다. 우유는 예로부터 자연 수면제로 불렸다. 달걀, 치즈, 바나나, 콩, 두부 등에도 트립토판 성분이 들었다.
반면 카페인, 알코올, 흡연은 잠을 방해한다. 흥분과 각성 효과가 있는 카페인이 든 초콜릿, 차, 커피, 탄산음료들은 너무 많이 먹지 않도록 하고, 빠른 숙면을 원한다면 오후 중반부터는 아예 마시지 않는 편이 좋다. 술을 마시면 알코올이 혈류 속으로 빠르게 흡수되어 잠이 오지만 후반부의 렘 수면량은 감소한다. 술을 많이 마시면 마실수록 깊이 잠들기 어려워 수면의 질은 떨어진다. 담배 속 니코틴은 일종의 흥분제로 중추신경계를 자극해 잠을 방해한다.    

 

 

오직 ‘잠’만을 위한 담백한 잠자리 풍경


침실에는 베개와 이불, 작은 스탠드 하나만 있으면 충분하다. 침실에서는 오직 잠만 자도록 하고 모든 방해 요소를 없애 편안한 수면 환경을 만든다. 인테리어는 소박하고 단순할수록 좋다.

 

소음과 빛, 온도와 습도
최대한 조용히, 강한 조명은 피한다. 낮 동안 활동했던 시각과 청각을 잠재워야 수면 리듬을 되찾을 수 있다. 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 어두운 곳에서 잘 분비되고 밝은 곳에서는 분비가 억제된다. 밤에는 빛을 완벽히 차단하고 아침에는 햇살을 충분히 받을 수 있도록 한다. 소리에 민감하다면 시계도 치워둔다. 과학자들의 연구에 따르면 뇌에 수면을 유발하는 최적의 온도는 15~20℃ 정도이다. 침실 온도가 이쯤 되면 몸 중심의 온도가 낮아져 편안하게 잠들 수 있게 된다고 한다. 습도는 50%가 적당하다. 환기는 기본이다. 

 

베개와 이불
베개는 너무 높으면 목이 구부정하게 되어 목근육이 긴장 상태에 있기 때문에 깊은 잠에 빠지기 힘들다. 낮거나 사용하지 않는 경우도 그렇다. 목과 머리의 곡선에 꼭 맞는 것으로 각자의 습관, 취향에 맞게 고르면 된다. 이불은 무거우면 자는 사이 몸에 부담을 주니 가볍고 부드러운 것으로 선택한다.

 


잠을 부르는 파란색과 라벤더


파란색은 긴장, 불안감을 가라앉히고 두통, 신경성 고혈압, 불면증, 신경통, 히스테리 등의 치료에 쓰인다. 흰색, 베이지색, 옅은 갈색도 비슷한 효과를 준다.  


천연 아로마 오일을 목욕물이나 잠옷, 베개에 한두 방울 떨어뜨리는 것도 도움이 된다. 라벤더는 예로부터 천연 마취제이자 최면제로 쓰였다. 캐모마일과 일랑일랑도 불면증에 효과가 있다고 알려져 있다. 이 향들 외에도 기분과 취향에 맞게 자극적이지 않고 편안한 느낌을 주는 향을 찾아 사용하면 된다.     

 


참고도서: 《달콤한 잠의 유혹》(폴 마틴 지음, 베텔스만 코리아 펴냄)

 

 
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인간이 잠을 안자고 산다는 건 밥을 먹지 않고 사는 것만큼이나 불가능한 일이에요. 하지만 요즘엔 밤잠 못 자고 사는 사람들이 여기저기 넘쳐 나요. 잠을 줄이면 성공한다는 주문에 걸린 사람들처럼 누가 누가 덜 자나 내기라도 하려는가 봐요. 반대로 잠을 자고 싶어도 매일 밤 하얀 고통에 몸부림치는 사람들도 있어요. 어쨌건 잠이 말썽이에요. 잠에 울고 웃는 대한민국 남녀의 수면생활, 많이 알수록 더 유쾌해지는 수면생활을 본격적으로 탐구해 보도록 하겠어요.

 

 

1
달콤한 잠을 자려거든


불면환자들은 수면장애 상태에서 하루라도 빨리 벗어나고 싶은 마음뿐이에요. 하지만 수면 욕구와 기호가 개인마다 다르기 때문에 일률적인 요령은 그다지 도움이 되지 않는다고 생각해요. 《수면의 약속》은 수면의학의 대가가 쓴 책답게 수면의 원리부터 중요성을 차근차근 설명해 주는 책이에요. ‘수면 빚’이라는 표현을 사용해서 우리 몸에 쌓인 수면부족은 어떻게든 갚게 되어 있다는 주장이 설득력 있게 다가와요. 실제로 잠을 잘 자기 위한 방법과 잘 깨어 있기 위한 방법, 수면의 성향이 연령변화에 따라 어떻게 바뀌는지 등이 친절하게 정리되어 있어요. 이 책의 조언대로 수면습관을 바꾸면 조만간 수면장애를 극복할 수 있을지도 모를 일이에요.
 

수면의 질을 개선할 수 있다는 《60초 숙면 프로그램, 진짜 잘 자는 법》도 읽어 두도록 해요. 얼마나 잤느냐보다 질적으로 뛰어난 잠을 자는 것이 중요하다는 저자의 주장은 별 다섯 개를 주고도 남음이라고 생각해요. 60초 안에 익힐 수 있는 자기관리 접근법과 훈련들을 실천한다면 수면의 효율성을 높일 수 있으리라 기대해요. ‘양 한 마리, 양 두 마리’ 심상을 이용한 이완요법이나, 불면증에 대처하는 문제해결기법도 터득할 수 있어요.
틈틈이 인터넷 카페에 방문하는 것도 잊지 않아요. 같은 처지의 불면증 환자들은 어떻게 극복하고 있는지 정보를 공유하면서 다시 한번 파이팅을 외쳐요. ‘불면증 없는 나라’, ‘잠잘자기운동본부’ 등 활발하게 활동하고 있는 카페들에선 기대 이상으로 실속 있는 정보를 얻을 수 있어요. ‘대한수면학회’ 홈페이지에 들어가면 불면증에 대한 각종 정보와 수면을 위한 십계명, 수면위생법 등을 확인할 수 있어요. 방문한 김에 전문가에게 온라인 상담을 받을 기회도 놓치지 않도록 해요. ‘대한수면연구학회’ 홈페이지에서는 클릭 몇 번으로 주간졸림증과 불면증 자가진단이 가능해요. 수면상담 코너도 운영 중이고, 학회 회원들이 운영하는 전국의 수면클리닉을 검색해 볼 수도 있어요. 수면에 대해 꽤 알차게 정보를 정리해 놓은 ‘이브자리수면환경연구소’ 홈페이지를 이용하면 수면에 관한 최신 뉴스도 접할 수 있을 뿐더러 수면유형•수면진단 테스트로 쾌면에 한걸음 더 다가갈 수 있을 것이에요.

 

《수면의 약속》_윌리엄C. 디멘트 저, 김태 역, 넥서스BOOKS

 

불면증 없는 나라
잠잘자기운동본부
대한수면학회
대한수면연구학회
이브자리수면환경연구소

 

《60초 숙면 프로그램, 진짜 잘 자는 법》

 


2
잠 안 자는 아이를 둔 엄마 편


《아가야, 제발 잠 좀 자라!>는 누가 내 마음을 들여다 본 게 아닌가 싶을 정도로 제목부터 강하게 끌려요. 독일에서 오랫동안 아동심리학 상담을 했다는 저자가 전문가의 시각으로 아이들의 수면장애 문제를 다루고 있어요. 잠을 자지 않고 끊임없이 울어대는 아이 때문에 인내심이 바닥 난 엄마라면 한번 읽어볼 만하다는 생각이 들어요. 아이들은 안전하다고 느껴야 잠을 잔다는 말에 밑줄도 쫙 그어 보아요. 흔들어주기, 쓰다듬기, 마사지, 노래하기 등 각종 방법으로 아이를 재울 방법들도 소개되어 있어요. 제대로만 배우면 밤마다 벌어지는 아이와의 실랑이를 해피엔딩으로 끝낼 수 있을 것이라고 믿어 의심치 않아요.


초보 엄마라면 《아이들의 잠, 일찍 재울수록 건강하고 똑똑하다》를 필독 리스트에 포함시켜야 해요. 신생아부터 생후 36개월까지 개월별로 아이들의 잠 문제를 해결할 수 있는 방법들이 수록돼 있기 때문이에요. 생후 3개월이면 잘 자는 방법을 배울 수 있다고 하니, 우리 아이도 어서 시작해야겠다고 다짐해요.


아이들의 울음, 수면, 훈육은 엄마들이 육아에서 가장 힘들어하는 부분이에요. 이 세 가지에 관한 문제점들을 속 시원히 해결해 준다는 《아기 건강, 잠》 역시 초보 엄마를 육아전쟁에서 구해 주기 위해 출간되었어요. 아기 언어 배우기, 건강한 잠을 재우는 비결 등이 엄마의 궁금증을 해소시켜 줄 것이에요. 아이 때문에 뜬 눈으로 밤을 지새우기 일쑤였지만, 이제 쌔근쌔근 자는 아기 곁에서 함께 달콤한 잠을 잘 날도 머지않았어요.

 

《아가야, 제발 잠 좀 자라!》_ 이리나 프레코프 저, 이미옥 역, 예영커뮤니케이션

 

《아이들의 잠, 일찍 재울수록 건강하고 똑똑하다》_ 마크 웨이스블러스 저, 김지현 역, 아이북

 


《아기 건강, 잠》_ 베리 브래즐턴 저, 노혜숙 역, 세종서적

 


3
잠과 꿈에 대한 호기심 많은 어린이 편


어린이들은 호기심이 강해서 웬만한 단편적인 대답은 성에 차지 않아요. 잠이 왜 중요한지, 잠을 자는 동안 우리 몸에는 어떤 일이 일어나는지 하나부터 열까지 알고 싶은 게 바로 새나라 어린이들의 왕성한 호기심이에요. 그걸 채워주려면 《황금교실-잠과 두뇌》나 《잠의 비밀을 풀다》 같은 학습서들을 활용하는 편이 좋을 것이에요. 《황금교실》은 잠, 꿈, 두뇌를 다루는데 만화로 되어 있어 공부하기 싫은 어린이들도 쉽게 빠져들 수 있어요. 《잠의 비밀을 풀다》는 잠을 연구하는 드르렁 박사가 등장해 어린이들의 흥미를 불러일으켜요.
 

《개구쟁이 아치2 : 잠이 안 와》는 밤늦게까지 놀고 싶어 하는 아이들에게 읽어주면 좋을 동화책이에요. 아무리 애를 써도 잠이 오지 않는 아기 고양이 아치가 친구를 찾아 헤매지만 결국 밤에 노는 건 재미없고 힘든 일이란 걸 깨닫게 되는 과정을 재치 있게 그렸어요. 이 책을 읽는 어린이 역시 아치처럼 자기의 실수를 깨닫고 한 뼘 더 자라게 될 것이에요.


그런가 하면, 어린이들이 그림을 통해 지식과 정보, 생각을 얻을 수 있게 해주는 독특한 형태의 백과사전도 있어요.《콜콜 쿨쿨 드러렁, 잠(따뜻한 그림백과3)》은 딱딱하고 무거운 백과사전이 아니라 이야기책처럼 일정한 흐름을 가지고 한 장 한 장 그림으로 보여주는 게 특징이에요. 아이들의 눈높이에 맞춘 설명과 친근한 그림이 아이들의 생각을 쑥쑥 키워 주기에 부족함이 없어 보여요.     

 

《황금교실-잠과 두뇌》_ 김지현 저, 삼성출판사


《잠의 비밀을 풀다》_ 이노우에 쇼우지로ㆍ김대수 저, 안미연 역, 웅진주니어
 

《개구쟁이 아치2 : 잠이 안 와》_ 기요노 사치코 저, 고향옥 역, 비룡소
 

《콜콜 쿨쿨 드르렁, 잠(따뜻한 그림백과3)》_ 재미난책보 저, 어린이아현



글:윤은정



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Posted by 에듀앤스토리








사춘기 자녀를 둔 부모들이 가장 갈등을 일으키는 것 중에 하나다 바로 '잠'이지요. 그런데 사춘기 때는 성장호르몬이 증가하기 때문에 잠이 늘어난다고 하네요. 이런 현상을 심리학에서는 '수면 상태 지연'이라고 합니다.성장호르몬 수면중에 생산되고, 분비되기 때문에 잠을 적게 자게 하면 성장을 저해한다고 합니다.

스탠포드 대학의 수면 캠프에서 조사한 결과에 따르면 어린이에 비해 사춘기에 접어든 청소년들이 더 많이 잠을 자야한다고 합니다. 늦게 자고 아침에 늦게 일어나는 것을 너무 야단치지 마세요.^^

청소년 때 잠을 더 많이 자게하면, 지각,결석, 우을증, 정신이 맑은 성취도 등 학업과 감정, 행동면에서 더 잠을 충분히 자지 못한 학생에 비해 더 긍정적인 변화를 일으켜 낼 수 있다고 합니다. 그러면 잠 잘 수 있는 비법을 같이 살펴보깔요? ^^




 

벤자민 프랭클린은 에세이 《즐거운 꿈을 꾸는 방법》에서 ‘침대에서 일어나 베개를 툭툭 쳐서 뒤집어 놓고, 이부자리는 적어도 한 스무 번은 탈탈 턴 다음, 침실 문을 활짝 열어 공기를 시원하게 만든다. 그러면서 옷을 벗고 침실 안을 돌아다닌다. 찬 공기가 불쾌해지기 시작할 때 침대 속으로 들어가면 금방 잠이 드는데, 이때의 잠은 달콤하고 기분 좋다.’고 밝히고 있다. 옛 어르신의 별난 습관쯤으로 무심코 들어 넘기기에 그의 조언은 상당히 과학적이다. 개개인의 몸과 마음의 건강상태며 취향은 백양백색이고 숙면을 위한 방법 또한 그만큼 다양하겠지만 다음의 ‘일반적’인 방법들을 알아둔다면 편안한 잠자리에 조금이나마 도움이 될 것이다.

 

 

잠자기는 거룩한 권리이자 자랑스러운 의무


잠을 잘 자기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 잠을 인정하고 좋아하는 일이다. 잠자는 행위를 인생의 가장 큰 낭비이고 성공의 적이라 여겨 부끄러워하고 죄책감마저 갖는다면 잠자리에 누워서도 마음이 편치 않을 것이고 숙면을 취할 수도 없다.


동서고금을 막론하고 권장되어 온 평균 필수 수면시간은 8시간쯤이다. 서양인의 평균 수면시간이 7~8시간인데 반해, 잠에 부정적인 동양인은 6시간이다. 사람마다 개인차가 있으니 내게 맞는 수면시간을 알아두면 좋다.

 


잠자리 들기 전에 몸과 마음의 릴렉스


잠을 방해하는 가장 큰 적은 스트레스이다. 주말이나 휴일에 늦잠을 자는 이유는 평일 동안 받았던 스트레스와 자극이 줄어들기 때문이기도 하다. 잠들기 한 시간 전에 가벼운 맨손체조나 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어주도록 한다. 단, 격한 유산소운동이나 웨이트 트레이닝은 금물이다. 명상도 좋다. 잠들기 30분 전에는 언성을 높이지도 말고 컴퓨터나 TV도 보지 않도록 한다. 이런 행위는 은근히 자극적이어서 뇌를 긴장시킨다.


잠자리에 누웠는데도 20분 동안 잠이 오지 않는다면 일어나 조용히 책을 보거나 하는 편이 낫다. 꼭 자야 한다거나 혹은 덜 자야 한다는 등의 잠에 대한 강박은 잠을 더 멀리 달아나게 한다.

 

 

충분한 햇볕과 깊은 어둠, 옛날 옛적 그대로의 생체리듬


매일 같은 시간에 잠들고 기상하는 일은 무척 중요하다. 습관을 들이면 뒤척임없이 잠자리에 들 수 있고 알람시계 없이도 눈이 번쩍 떠질 것이다. 원래 인간은 다른 동물들처럼 스케줄표와 알람시계 없이도 거의 같은 시간에 잠이 들고 깨어나는 생명체이다.


생체리듬을 살리기 위해 낮에는 옛날의 인류가 그랬듯 햇볕을 충분히 쬐도록 한다. 밝은 빛에 노출되면 생체시계가 제대로 작동해 야간 수면의 질이 높아진다. 잠자기 두 시간 전에는 밝은 형광등을 끄고 은은한 불빛의 램프를 켜서 생체시계를 잠들기 준비단계로 전환시킨다. 

 

 

몸통은 차갑고 발은 따뜻하게 


체온은 얼마나 빨리 잠드는가에 큰 영향을 미친다. 취침 전 샤워나 가벼운 운동을 권하는 이유는 모두 체온과 관련이 있다. 체온이 떨어지면 잠이 잘 온다. 취침 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 서서히 떨어지는데 이러한 현상은 잠이 잘 드는데 효과적이다. 단, 취침 바로 직전에 오랫동안 너무 뜨거운 물로 목욕을 하면 오히려 역효과가 날 수도 있다. 찬물 목욕 또한 체온을 올려 잠을 깨운다. 격한 운동도 체온을 지나치게 올린다. 


발을 따뜻하게 하는 것도 도움이 된다. 잠자기 전 몸통의 체온은 떨어지는 반면 손과 발은 혈관이 팽창하면서 체온이 올라간다. 곧 손발이 따뜻해진 만큼 몸통은 차가워지기 때문에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 손과 발은 몸통보다 1~2℃가 낮지만 잠이 깊어질수록 온도 차이는 줄어 나중에는 전혀 차이가 나지 않는다. 한편 전기장판같이 인위적으로 열을 높여주는 도구는 잠에 방해가 될 수도 있다. 약간의 체온 상승도 잠을 방해하기에 충분한 요소이다.

 


잠들기 전 만약 꼭 먹어야 한다면 우유를


잠들기 서너 시간 전에 저녁식사를 마쳐 자는 동안 소화기관이 쉴 수 있도록 하는 것이 좋다. 만약 배가 고파 잠들기 힘들다면 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판 성분이 든 우유를 조금 마시는 것이 도움이 된다. 우유는 예로부터 자연 수면제로 불렸다. 달걀, 치즈, 바나나, 콩, 두부 등에도 트립토판 성분이 들었다.
반면 카페인, 알코올, 흡연은 잠을 방해한다. 흥분과 각성 효과가 있는 카페인이 든 초콜릿, 차, 커피, 탄산음료들은 너무 많이 먹지 않도록 하고, 빠른 숙면을 원한다면 오후 중반부터는 아예 마시지 않는 편이 좋다. 술을 마시면 알코올이 혈류 속으로 빠르게 흡수되어 잠이 오지만 후반부의 렘 수면량은 감소한다. 술을 많이 마시면 마실수록 깊이 잠들기 어려워 수면의 질은 떨어진다. 담배 속 니코틴은 일종의 흥분제로 중추신경계를 자극해 잠을 방해한다.    

 

 

오직 ‘잠’만을 위한 담백한 잠자리 풍경


침실에는 베개와 이불, 작은 스탠드 하나만 있으면 충분하다. 침실에서는 오직 잠만 자도록 하고 모든 방해 요소를 없애 편안한 수면 환경을 만든다. 인테리어는 소박하고 단순할수록 좋다.

 

소음과 빛, 온도와 습도
최대한 조용히, 강한 조명은 피한다. 낮 동안 활동했던 시각과 청각을 잠재워야 수면 리듬을 되찾을 수 있다. 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 어두운 곳에서 잘 분비되고 밝은 곳에서는 분비가 억제된다. 밤에는 빛을 완벽히 차단하고 아침에는 햇살을 충분히 받을 수 있도록 한다. 소리에 민감하다면 시계도 치워둔다. 과학자들의 연구에 따르면 뇌에 수면을 유발하는 최적의 온도는 15~20℃ 정도이다. 침실 온도가 이쯤 되면 몸 중심의 온도가 낮아져 편안하게 잠들 수 있게 된다고 한다. 습도는 50%가 적당하다. 환기는 기본이다. 

 

베개와 이불
베개는 너무 높으면 목이 구부정하게 되어 목근육이 긴장 상태에 있기 때문에 깊은 잠에 빠지기 힘들다. 낮거나 사용하지 않는 경우도 그렇다. 목과 머리의 곡선에 꼭 맞는 것으로 각자의 습관, 취향에 맞게 고르면 된다. 이불은 무거우면 자는 사이 몸에 부담을 주니 가볍고 부드러운 것으로 선택한다.

 


잠을 부르는 파란색과 라벤더


파란색은 긴장, 불안감을 가라앉히고 두통, 신경성 고혈압, 불면증, 신경통, 히스테리 등의 치료에 쓰인다. 흰색, 베이지색, 옅은 갈색도 비슷한 효과를 준다.  


천연 아로마 오일을 목욕물이나 잠옷, 베개에 한두 방울 떨어뜨리는 것도 도움이 된다. 라벤더는 예로부터 천연 마취제이자 최면제로 쓰였다. 캐모마일과 일랑일랑도 불면증에 효과가 있다고 알려져 있다. 이 향들 외에도 기분과 취향에 맞게 자극적이지 않고 편안한 느낌을 주는 향을 찾아 사용하면 된다.     

 

참고도서: 《달콤한 잠의 유혹》(폴 마틴 지음, 베텔스만 코리아 펴냄), <아이는 사춘기 엄마는 성장기>(이윤정, 한겨레 에듀 펴냄)



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