행복여행! 하버드대 52주 행복연습 1

탈 벤-샤히르 교수의 <하버드대 52주 행복 연습>은

긍정심리학을 개인의 삶에 적용할 수 있도록

도와주는 가이드북이며, '스스로 해보기'책이다.

 

이 책의 장점은

조금씩 조금씩 혼자 실천해 나갈 수 있다는 점이다.

 

이 책의 내용을 실천해가면서 행복여행을 시작하면,

어제보다 오늘을 더 행복하게 살면서

날마다 더 행복해 질 수 있지 않을까?

 

보통은 연초에 새로운 것을 계획하고 실천해 나간다지만

'행복'은 한시라도 미룰 수 없는 것.

52주 과정 (1년).

 

오늘 꾸준히

행복여행을 하며, 행복여행을 해보는것은 어떨까?

 

 

 

 

1주: 감사하는 마음갖기

       - 감사하다고 느끼는 일들을 날마다 5가지 이상 기록하고, 감사해하기

 

2주: 행복습관만들기

       - 나를 행복하게 만들어 줄 습관 2가지를 떠올려 그것을 꾸준히 실천하기

 

3주: 30분 운동하기

       - 건강해진다고 생각하며 기쁜 마음으로 매일 30분씩 꾸준히 운동하기

 

4주: 즐기면서 일하기

       -나의 인격 성장과 업무수행 능력 발전을 위한 나만의 교육 프로그램 짜기

 

5주: 가치있는 일 먼저 하기

       -나를 해옥하게 하는 소중한 일을 찾아서 행복을 촉진하는 지도 만들기

 

6주: 자신을 돕는 것처럼 다른 사람 돕기

       -친절을 베풀었던 경험을 떠올려보고, 친절한 행동을 1개이상 실천하기

 

7주: 고통에서 깨달음 얻기

       -마음 속에 꼭꼭 쌓아두었던 힘들었더나 고통스러웠던 순간을 글로 표현하기

 

8주: 단순하게 바라보기

      -삶에서 '바쁜 것 같은 일'을 걸러내고 의미있고 즐거운 일에 몰입하기

 

9주: 과정 즐기기

       -성취주의자, 쾌락주의자, 허무주의자, 행복주의자로 살았던순간을 떠올리고,

         그 당신의 경험과 감정을 솔직하게 기록해보기

 

10주: 진실한 관계 맺기

        -두 사람 관계에서 의미있고 즐겁고 행복했던 일을 떠올려 더 행복해지기

 

11주: 충분히 실패해 보기

        -실패했던 순간이나 상황의 행동, 생각, 느낌을 기록하고 새롭게 배우기

 

12주: 행복한 최적주의자로 살기

         -나는 완벽주의자인가, 아니면 최적주의자인가? ... 나에 대해 알아보기

 

13주: 파레토의 법칙 적용하기

         -행복의 80%를 선사하는 20%의 행복만들기 목록과 우선순위 정하기

 

14주: 자신의 행동 관찰하기

        -실패가 두려워서 망설였던 일들을 해보기: 최적주의자처럼 행동하기

 

15주: 내 감정 솔직히 표현하기

        -마음의 힘을 빌려서 감정을 억누르지 말고 그대로 느껴보기

 

16주: 한결같은 태도 갖기

        -한결같은 태도를 천천히 꾸준하게 연습해서 자존감을 높이기

 

17주: 내 생애 최고의 순간 기록하기

        -하루에 15분씩 투자하여 자신이 느낀 절정경험을 되살려서 기록하기

 

18주: 조금 더 사랑하기

         -부모-자녀, 부부 관계에서 1~2분간, 불완전한 문장 하나를 만들어서 생각나는 대로 많이 완성해보기

         -ex) 나는 .......... 할 때가 가장 행복하다

 

19주: 친절 베출기

         -하루를 정해서 친절한 행동 5가지를 실천하고 기록해보기

 

20주: 행복발견자 되기

        -자신의 삶에서 일어난 사건을 '행복 발견자'의 관점으로 기록해보기

 

21주: 감사편지 쓰기

        -감사를 표현하고 싶은 사람 5명을 골라 감사편지를 써서 전달하기

 

22주: 충분히 휴식하기

        -행복했던 과거의 기억을 떠올려서 행복한 미래를 위한 교훈을 얻기

 

23주: 싸우면서 정들기

         -'60초 즐거움'에 대한 목록을 작성하고, 하루에 최서 3가지씩 즐거움을 찾을 순간을 기록해보기

 

24주: 왜곡된 생각 바로잡기

         -최근에 마음의 상처를 받았거나 앞으로 다가올 두려운 일을 떠올리고,

          그 일을 주관적인 관점에서 객관적이고, 감성적인 생각에서 이성적으로 바라보는 연습 해보기 

 

25주: 자립심 길러주기

        -아이나 다른 사람에 대한 '간섭 목록'을 만들어서, 그 결정이 최선의 결과를 가져왔는지 생각해보고,

          기록해보기

 

26주: 잠깐! 되돌아보기- '자기평가'를 위한 질문

         -당신은 변화하기 위해 어떤 노력을 해왔으며, 앞으로 어떻게 할 것인가?

         -당신의 변화를 가록막는 장애물은 무엇인가?

         -장애물을 어떻게 극복할 것인가?

 

27주: 상실감 극복하기

        -상황을 있는 그대로 받아들이는 '마음챙김'명상을 매일 10분씩 하기

 

28주: 달성 가능한 목표 세우기

        -목표 목록을 작성/평가하고, 실현가능하고 변화유발하는 목표로 수정하기

 

29주: 나를 사랑하기

        -'나 자신을 5%만 더 사랑할 수 있다면...' 과 같은 불완전한 문장을 최대한 빠른 속도록 완성하고,

          스스로 생각하여 새롭게 배운 것을 기록하기

 

30주: 멋지게 나이들기

        -인생 선배와의 대화를 통해서 그들이 실수나 성공 경험에서 배운 것을 파악하고,

         내가 그 이야기에서 무엇을 배울 수 있는지를 적어보기

 

31주: 나만의 틈새 시간 갖기

        -내 감정을 5%만 더 드러낸다면...과 같은 문장을 만들어서 한 개 문장에

         최소한 6가지 결론을 빠르게 적어본 다음, 진지하게 생각해보고 실천할 방법을 찾아보기

 

32주: 알지 못하는 것에 감사하기

         -발길 닿는 대로 산착하면서, 천천히 세상의 풍요로움을 맛보고 감상하기

 

33주: 마음껏 질투하기

        -질투하거나 시기했던 상황 5가지를 골라, 그때의 감정을 솔직하게 이야기 하거나 글로 적어보기

 

34주: 마음의 소리 듣기

        -나에게 가장 중요한 것이 무엇인지를 깨닫고, 삶의 방향을 정하기

 

35주: 감정에도 정체성 확립하기

         -편안한 자세로 눈을 감고 호흡에 집중하면서 자신의 감정과 느낌에 신경을 집중하고,

           자신의 모든 감정을 마음껏 느낄 자유를 선사하기

 

36주: 있는 그대로 받아들이기

        -'만일 나 자신에게 자유로운 인간으로 살아갈 기회를 준다면...과 같은 불완전한 문장을 하루에 4개씩

          만들고, 최소한 6개의 방식으로 빠르게 완성한 다음, 문장을 점검하면서 실천할 방법을 기록해보기

 

37주: 성공 꿈꾸기

        -목표를 이루기 위해서 자신이 거쳐야 할 일들, 즉 방해물과 장애물, 극복방법 등,

          그리고 계획들을 생각해보고 생생하고 상세하게 미래를 시뮬레이션 해보기

 

38주: 아름다운 적수 만들기

         -관계에서의 갈등이 자신과 다른사람에게 미치는 영향을 기록해보고,

           모두의 전반적인 행복지수를 최대한 높여줄 방법을 생각해보기

 

39주: 노력 자상주의자 되기

         -재능이 없기 때문에 포기해던 일들을 다섯가지 정도 적어보고, 재능이 없다고 생각했던 이유와

           그 이유가 합리적인지, 혹시 노력이나 투자를 통해 가능성이 있지는 않은지 다시 생각해보기

            : 성장지향형 사고방식 갖기

 

40주: 제대로 칭찬하기

        -나에게 멘토가 되어준 사람을 떠올리고, 멘토에게서 배운 것을 적어본 다음,

          멘토로서의 나의 역할에 대해 생각해보기 

 

41주: 머뭇거릴 시간에 차라리 실수하기

        -내가 저질렀던 실수를 떠올리고, 실수를 통해서 얻을 수 있었던 교훈이나 통찰을 함께

          덧붙인 실수 목록을 붙여놓고 정기적으로 되풀이해서 읽어보기

 

42주: 실수 인정하기

        -주변 사람들을 위해 편안한 장소를 만들기 위해 애쓴 적이 있는지 생각해보고, 정신적으로 건강한 환경을

          만들기 위해 반드시 포함되어야 할 조건은 무엇인지 생각해보기

 

43주: 황홀한 침실 만들기

        -오랜 기간 풍요로운 인간관게를 맺어온 두 사람을 각각 15분~60분 인터뷰하고, 인터뷰를 통해 배운 것을

         기록하고 자신의 생각과 느낌을 덧붙여보기

 

44주: 완벽주의의 덫에서 빠져나오기

         -자신의 삶에서 중요한 비중을 차지하는 것들을 목록으로 만들고, 이를 평가해서 포기할 수 없는 부분을

          '충분히 룽륭한 삶'의 목록으로 분류해보기

 

45주: 돈이 전부가 아님에 감사하기

         -자신을 행복하게 해주는 가장 중요한 활동 5가지를 떠올려 목록으로 만들고, 주기적으로 체크해보기

 

46주: 정말 원하는 일 하기

        -자신이 진정으로 하고 싶은 일에 대한 장기목표와 단기목표를 세우고, 실천해야 할 일들을

          달력에 매주, 매일 단위로 적어보기

 

47주: 일에서 기쁨 찾기

        -나에게 의미가 있고, 내가 즐기면서 잘 할 수 있는 일(강점)을 찾아보기

 

48주: 행복 촉진제 만들기

         -한 주 동안 활용해볼 수 있는 행복 촉진제 목록을 만들어서 습관으로 만들기

 

49주: 최선을 다해 행복해지기

        -과거의 어떤 일이 행복을 가져다주었는지 이야기하고, 주변 사람 중에서 행복하게 사는 사람을

          떠올려서 그 이유를 말해본 다음, 이러한 경험을 통해 배운 것을 가지고 미래를 이끌어갈 방법은

          무엇인지 생각해보고 기록으로 남기기 "긍정의 힘 경험하기"

 

50주: 나 자신의 가치 믿기

         -'나의 행복을 가로막은 일은...' 등과 같은 문장을 빨리완성한 다음, 문장을 점검하면서

            행복 장애물을 제거할 실천방법 찾아보기

 

51주: 상상 여행 떠나기

        -15분 간 110세인 당신이 현재의 자신에게 좀 더 행복한 삶을 살기 위해 할 일을 알려준다고 상상해보고,

          그 내용을 기록한 다음, 자신에게 조언한 내용을 최대한 많이 습관으로 삼기

 

52주: 행복 실천하기 - 실천을 위한 '자기 평가'질문들

         -52주간의 기록들 중에서 날마다 생각할 것 5가지 이상의 목록을 작성하여

          최소한 일주일에 한번씩 읽어보기