나는 특히, 그녀들의 열렬한 사랑을 받고 있습니다. 찬 바람이 불기 시작하면 그녀들은 내가 오기를 손꼽아 기다립니다. 꽃미남이냐고요? 보자마자 “와~”라며 탄성을 지르는 이도 있지만 누군가를 한눈에 사로잡을 만큼 잘생기진 않았습니다. 이들은 내 외모보다는 내가 품고 있는 자연의 향취를 즐기며, 내 장점들을 재빨리 알아보고 포용할 만큼 영민합니다.

안녕하세요.

나는 전남 여수시 돌산읍 평사리 산 318번지에 살고 있는, 스물한 살 난 유자나무입니다.

 
밀림 속 유자나무?

한려수도 남해 바닷가 돌산섬에 자리한 두란농장. 1988년부터 이곳에서 내 친구 김광부(66세) 씨와 동고동락 해왔습니다. 그는 한때 큰 배의 선장으로 오대양을 누비던 바다 사나이였으나 푸른 숲이 그리워 고향에 돌아와 산을 개간하고 3천 그루의 유자나무를 심었습니다. 왜 하필 나였냐고요? 나뭇가지에 달린 노란빛 유자 열매가 보석처럼 찬란하고 예뻤다고 합니다. 귀하게 얻은 막내딸을 보자마자 동글동글한 야생 콩란을 닮았다며 ‘두란(豆蘭)’이란 환상적인 이름을 붙인걸 보면 그에겐 그리 뜬금없는 일도 아닌 듯싶습니다.

 
농장을 방문한 사람들은 대개 눈을 동그랗고 뜨고 이렇게 묻곤 합니다. “아니, 유자는 어디 있습니까?” 하긴 모눈종이에 점찍듯 평지에 일렬종대로 심어진 유자나무, 유자밭만 봐왔던 그들 눈에는 내가 쉽게 보이지 않을 겁니다. 지금 나는 남해가 한눈에 내려다보이는 서쪽 언덕 위, 오동나무 건너편, 소나무 앞에 있습니다. 옆에는 후박나무가 있고, 저 멀리 산벚나무, 대나무, 찔레넝쿨도 있습니다. 고사리, 취, 둥굴레, 산마, 하수오까지 지천입니다. 그러니까 나는 지금 농장이 아니라 울창한 숲에 살고 있는 셈입니다. 옛날 옛적 내 먼 조상들이 그랬듯 말입니다.

마침내 면이 섰습니다

 
김광복 씨는 인공적인 것이라면 질색을 합니다. 플라스틱도 싫어하고 시멘트도 싫어합니다. 농장 입구 길을 시멘트로 포장한 것도 불과 몇 년 전의 일입니다. 당연히 농약도 싫어할 밖에요. 그래서 이날 이때껏 농약이란 건 단 한 방울도 먹어본 적이 없습니다. 80년대는 바야흐로 대량 생산의 시대였고, 질보다 양이 더 높은 가치였습니다. 수많은 생명들이 약에 취해 해롱댈 때 나는 김 씨의 기대 속에서 맨 정신으로 버텼습니다.

남들 눈에는 우리가 우습고 한심스럽게 보였나봅니다. 하루는 농업을 담당한다는 관리들이 찾아와 온갖 잡목으로 우거진 이 곳을 보고는 “이게 무슨 농장이냐”며 혀를 끌끌 차는 걸로 시작해, 나를 향해 “에게, 몇 개 달리지도 않았네”라며 속을 뒤집어 놓은 일도 있습니다. 관행농으로 재배하는 유자나무가 7년이면 첫 수확을 하는데 반해, 나는 적어도 12,13년은 지나야 수확할 수 있지 않습니까. 그들이 뭘 몰라도 한참 몰랐던 거지요.

남해의 따뜻한 날씨 속에 바닷바람과 풍부한 햇볕을 흠뻑 빨아들이며 뿌리부터 힘을 키울 동안 김씨는 부지런히 퇴비를 만들어 지게에 얹고는 가파른 산비탈을 오르내리며 뿌려주었습니다. 닭똥과 톱밥, 설탕을 섞어 발효시킨 것부터 쌀겨, 여수의 멸치공장에서 나온 멸치가루까지!

2005년 드디어 유기농농산물 판매처에 유자 열매를 팔고나서 받은 돈은 일금 12만 원. 팔수도 있구나,라고 감격스러워하는 그를 보며 비로소 면이 섰습니다. 나를 믿고 끝까지 기다려준 그가 참 고맙습니다.

 
과잉보호는 사양합니다

 
내가 한 해 동안 얼마나 바쁘게, 또 열심히 살고 있는지 알려드리면 이렇습니다.

4월에 첫 순을 내고, 5월이면 꽃을 피웁니다. 열매가 그러하듯 꽃도 향이 기가 막힙니다. 6월에는 작은 사탕알 만한 연둣빛 열매를 냅니다. 차츰 알이 굵어지고 노란빛을 띠어 10월 말쯤에는 전체가 노랗게 변합니다. 9월까지는 즙이 많지만 10,11월쯤 되면 즙이 줄어들면서 껍질이 두꺼워집니다. 유자 열매는 추워야 본격적으로 익으니 맛과 향은 11월 말이나 12월 초가 가장 좋습니다. 따낸 열매는 생육으로 팔기도 하고, 즙이나 차로 만들어 내놓기도 합니다. 이듬해 봄까지 김씨는 1만 5천여 평 숲 속을 누비며 도장지(웃자람가지)를 쳐냅니다. 가지가 하늘을 향해 직선으로 쭉 뻗으면 열매를 잘 맺지 못하니까 일일이 손으로 잘라주는 겁니다.

나는 물을 무척 많이 먹는 나무입니다만, ‘자연 그대로’를 외치는 그는 일부러 물을 더 주는 법이 없습니다. 덕분에 빗물과 바닷바람이 실어다 주는 짭조름한 물까지 잘 빨아들이는 법을 스스로 터득해가는 중입니다. 힘들지 않냐고요? 글쎄요, 과잉보호는 사양합니다.

특히, 겨울에 안성맞춤

 
이제 열매 자랑을 좀 해볼까 합니다.

향은, 가히 감동적입니다! 모두들 내 앞에서는 코를 벌름거리며 무장해제 됩니다. 향수나 화장수, 방향제의 원료로 쓰이는 것도 이 때문일 겁니다. 특유의 오일 성분은 피부에 좋은 영향을 발휘합니다. 영양도 풍부합니다. 비타민C의 함량은 경이롭기까지 합니다. 사과의 25배, 레몬의 3배로 과일 중 단연 으뜸입니다. 칼슘도 사과, 바나나보다 무려 10배나 더 많이 들어 있어 성장기 아이의 뼈 성장에, 어른들의 골다공증 예방에 도움을 줍니다. 8종류의 유기산 중 가장 많이 든 것은 구연산으로 이 성분은 비타민C와 함께 피로 회복에 좋습니다. 현미에 든 비타민B1도 있으니 평소 백미 먹는 이에게 권할 만하지요.

플라보노이드, 히스페리딘같은 항암성분도 가지고 있으며 이는 혈압을 안정적으로 조절해주어 뇌졸중을 예방합니다. 동의보감에서는 술독을 풀어주어 음주자에게 좋다고도 나와 있습니다. 사시사철 곁에 두고 먹어도 좋지만 이맘때면 감기가 잦고, 줄어든 일조량으로 쉽게 피로해지며, 피부가 건조해지고, 뇌졸중 발병률이 높아지는 것을 감안할 때 특히 겨울에 먹기 좋은 음식이라 할 수 있습니다.

포인트는 껍데기! 건더기까지 꼭꼭 씹어 먹고

열매는 무척 시어서 그냥 먹기 보다는 껍질과 과육을 얇게 저민 다음 설탕에 절여 차로 즐겨 먹습니다. 생즙을 내어 주스처럼 마시기도 합니다. 즙과 물을 2대 8 비율로 섞고 꿀을 한 숟가락 넣어 마시면 피로 회복에 그만입니다. 만약 차로 먹는다면 뜨거운 물보다는 따뜻한 물을 권합니다. 비타민C는 뜨거운 물에 약하니 말입니다.

유자차의 활용은 무궁무진합니다. 잼처럼 빵에 발라먹어도 좋고, 샐러드에 끼얹을 드레싱을 만들 때 넣으면 향긋함과 새콤함이 샐러드의 격을 한층 높여줍니다. 생선 조림에 넣는다면 유자향이 비린내를 물리쳐 평범한 조림 요리의 반전을 맛볼 수 있습니다. 유자약식과 유자설기, 유자양갱, 유자카스텔라, 유자머핀, 유자셔벗도 일품입니다. 유자 넣은 유자식혜, 유자식초, 유자술도 있습니다. 기억하기 어렵다고요? 꿀, 조청, 물엿, 설탕 대신! 그리고 상큼한 향이 필요한 어느 음식에든 넣으십시오.

여름이 지나면 유자차의 색이 변할 수 있는데, 냉동실에 두고 먹을 만큼만 덜어 냉장고에 보관한다면 변하는 속도를 늦출 수 있습니다. 유자차를 마실 때 건더기를 먹지 않는 이들이 많은데 그 영양을 생각한다면 절대 있어서는 안 될 일입니다. 유자는 어느 것 하나 버릴 것이 없습니다. 예로부터 한의학에서는 노란 겉껍질, 흰 속껍질, 과육, 씨를 각각 한약재로 만들어 치료에 사용했습니다. 앞에서 이야기했던 좋은 영양들 거의가 과육보다 껍질에 몰려있으니 건더기까지 꼭꼭 씹어 모두 드십시오. 잘 만들어진 유자차라면 쫀득쫀득 씹힐 겁니다.

울퉁불퉁 못생겨야 진짜

마지막으로 당부할 것이 두 가지 있습니다. 내년에는 부디, 내 열매를 좀 더 느긋하게 기다려주길 바랍니다. 유자는 12월 초순이 가장 잘 익었을 때이고, 맛있을 때입니다. 나를 좋아해주는 것은 기쁘고 고마운 일이나 10월부터 성화를 하는 통에 좌불안석입니다. 나는 성장촉진제를 먹지 않는 유자입니다. 때때로 김 씨는 너무 오래 품고 있게 하여 미안하다고 하지만, 마지막 한 알까지 잘 키워내는 것은 나의 중요한 소임입니다. 남들보다 빨리 먹겠다는 생각보다는, 딱 알맞은 때에 더불어 먹겠다는 넉넉한 마음을 가져주길 바랍니다. 그리고 내 열매는 예전에도 그랬듯 앞으로도 울퉁불퉁 거뭇거뭇 못생겼을 겁니다. 죽었다 깨나도 말간 얼굴은 될 수 없습니다. 울퉁불퉁하고 온통 노르스름하며 두툼한 껍질, 그것이 내 열매의 참 모습입니다.

올 겨울도 나와 함께 건강하길, 내가 지닌 향과 영양으로 몸의 감기는 물론 마음의 감기도 말끔히 치유하길 진심으로 바랍니다.

2000년 김재홍 씨는 아내 송연 씨와 함께 내면의 자유와 행복을 찾기 위해 인도여행을 계획했고 그 전초전으로 동해안 도보여행에 나섰다. 길을 걸으며 우리 땅의 매력에 푹 빠지게 되었고 마침내 옛길 탐사를 시작했다.《대동여지도》,《해동지도》와 같은 옛 지도와 옛 문헌을 사전조사하고 마을에 가서 어르신들의 구술을 받아 옛길의 흔적을 좇았다. 그들이 걸은 길은 영남대로(서울~부산) 950리, 삼남대로(서울~해남) 970리를 포함하여 무려 4천㎞가 넘는다. 2005년에는 옛길을 발굴하고 복원하자는 소박한 마음을 정리한《옛길을 가다》라는 책도 펴냈으며 지금은 경기도 의정부에서 ‘옛길 따라’라는 주막집을 운영하고 있다. 조선시대 한양에서 경흥의 서수라까지 연결했던 옛 경흥대로가 뻗어 있다는 이유로 건물 3층이라는 악조건에도 불구하고 이곳에 가게 자리를 얻었다. 또한 발로 뛰며 모은 옛 지도와 자료, 그리고 생생한 경험이 담긴 여행기를 인터넷 사이트 ‘자유촌(www.jayuchon.com)’에 올려 옛길을 걷고자 하는 사람들과의 교류도 활발히 하고 있다. 겨울의 초입, ‘옛길 따라’에서 김재홍 씨를 만났다.

몇 시간을 걷다보니 사람이 그리워졌다.
걷지 않았으면 더 망가졌을 것이다.
덜어내는 법, 핑계대지 않는 법을 배웠다.

그래서 처음 계획했던 인도에는 다녀왔나. 아니. 우리 옛길을 걷느라 다른 나라는 엄두도 못 내고 있다.

어느 순간부터 걷기 여행이 유행이다. 원래 도보여행을 즐겼나. 나는 속도를 즐기는 사람이었다. 차를 몰고 나가서 부산에서 점심 먹고 목포에서 저녁 먹고 다시 의정부 집으로 돌아오곤 했다. 최대한 속도를 높여 내가 정한 목적지에 빨리 도착하면 그뿐이었다. 인도 배낭여행에 앞서 우리 땅은 제대로 알고 있나 곰곰이 생각해 보았다. 그런데 부산하면 떠오르는 게 해운대와 태종대가 고작이더라. 우리 땅을 몰라도 너무 몰랐다. 민망한 일이었다. 체력 훈련 겸 우리 땅에 대해 좀 더 알아보고자 도보여행을 나서게 되었는데 첫날부터 발에 밤톨만한 물집이 잡혀 이틀 만에 포기하고 돌아와야만 했다. 물집이 아물기를 기다려 목표했던 태안반도만 걷기로 했는데 이 땅의 무엇에 홀렸는지 걸음이 계속 이어져 동해안과 민통선을 거쳐 강화까지 내쳐 걸었다. 하지만 이런 여행으로는 우리 땅을 알았다고 장담할 수 없기에 고민 끝에 옛길이라는 화두를 붙잡게 되었다. 

옛길은 어떻게 찾았나. 고산자 김정호의 ‘대동지지’를 길잡이로 해서 길을 찾는다. 조선시대의 옛길은 지금의 고속도로에 해당하는 길이다. 대동지지에 모두 열 개나 되는 큰길이 경로별로 자세히 적혀 있으나 수십 갈래로 변한 오늘의 길에는 별 도움을 주지 못한다. 옛길에 대한 궁금증이 일어난 그날부터 행복한 고생이 시작되었다. 옛 지도와 문서를 직접 뒤져 자료를 찾았다. 지금은 어디든 가면 지도를 살 수 있지만 2000년도만 해도 경기도 수원에 있는 국립지도원에 가서 신분증을 보여주어야만 5만분의 1 지도를 구할 수 있었다. 그리고 내가 한문세대가 아니다. 아버지 옥편을 잡고 뒤늦게 한자공부도 했다. 걸어서 보름 걸리는 삼남대로를 준비하는데 석 달이 걸렸다. 지금까지 고산자의 열 개의 길 중 다섯 곳을 다녔다. 옛길은 아직 많이 남아있다. 개발이 안 된 곳일수록, 사람들의 관심에서 멀어진 곳일수록 많이 남아있다.

걷기에 좋은 길도 있고 그렇지 않은 길도 있겠다. 도보여행에서 가장 기쁠 때가 흙을 밟을 때다. 너른 흙길은 환상적이다. 평소에는 걷지 못하는 이런 흙길이 남아있는 것이 고맙기만 하다. 한여름 찻길, 아스팔트 길은 열기가 대단하다. 지루하고 징그럽다. 짜증나고 불안하다. 어렸을 적에 걸었던 갯벌에 대한 추억이 그리워 처음 도보여행을 서해안으로 잡았는데 여러모로 힘든 길이었다. 해안선이 30% 넘게 사라졌다는 뉴스를 듣긴 했지만 그 정도일 줄은 몰랐다. 갯벌이 아니라 방조제만 실컷 걷다왔다.
 

길은 쉽게 사라지지도 생겨나지도 않는다. 길이란 사람과 사람을 잇고 마음과 마음을 잇는다. 길이 길을 끊어서는 안 될 것이다. 동물에게도 그들의 가족과 무리를 잇는 길이 있을 텐데 길을 만든다면서 다른 길을 허투루 끊어도 되는 것인지. 누구든 생명의 길을 가질 권리가 있으니 길을 사람만의 것이라고 생각한다면 큰 잘못이다. 길을 걸으면서 삶의 근거와 정서가 인위적으로 갈라지는 것은 바람직하지 않다는 생각을 했다.

책에 “옛길을 따라 걷는 것은 옛사람과 함께 가장 원시적인 걸음으로 미래로 향하는 가슴 따뜻한 여행이자 끝이 없는 여행이다.”라는 구절이 나온다. 걷는다는 것, 걸음은 곧 만남이다. 걸으면 내 밖의 세상과도 만날 수가 있다. 더구나 옛길은 옛사람과도 만날 수 있어 더욱 좋다. 길에 얽힌 역사와 사람들의 이야기가 흥미롭다. 사람이 있는 곳에 길이 있듯이 조선의 문화와 경제를 이어주던 한양 천릿길을 일제가 어떻게 바꾸며 왜곡했는지 또 자동차에 의해 소멸한 길이 어떻게 부활했는지도 숨김없이 보여주고 있기에 옛길은 살아 숨쉬는 역사박물관이자 미래를 알려주는 예언자이기도 하다. 어렵사리 찾아낸 길에서 나라를 구해낸 이순신 장군의 발자국을 좇는 영광이며, 유배가는 다산 정약용의 탄식을 듣기도 한다. 어사또 이몽룡의 금의환향을 따르기도 한다. 옛길에서 옛사람을 만난다. 고산자 할배, 심청이와도 이야기를 나눈다. 길에 서면 누가 어떤 일로 어떤 아픔과 설움과 기쁨을 가지고 갔는지가 보인다. 또 걸을수록 원시가 미래일지 모른다는 생각이 자꾸 들었다. 걷다보니 자동차가 정말 몹쓸 존재인거다. 걷고부터 운전을 하지 않는다. 휴대전화도 안 쓴다.

걷고 나서 또 무엇이 달라졌나. 지금은 사람이 곧 길이다, 라고까지 말하지만 처음에는 사람을 피해 걸었다. 현지인들에게 폐를 끼치지 말자는 마음도 있었고 사람이 싫어서이기도 했다. 내가 원래 모가 많이 난 사람이다. 예전에는 다른 사람의 잘못을 봐 넘기기가 힘들었다. 헌데 혼자서 몇 시간을 걷다보니 사람이 그리워졌다. 걷지 않았으면 더 망가졌을 것이다. 덜어내는 법, 핑계대지 않는 법을 배웠다. 걸으며 제일 먼저 만나는 것은 어떤 세상도 아니고 그 누구도 아닌 나이자 내 몸뚱이였다.

아무리 친한 사이라도 여행 중에는 소소한 다툼이 잦다. 부부끼리 의견 충돌도 꽤 있었겠다.
내가 함께 떠나자고 아내를 꼬드겼다. 해안선을 따라 걸을 때는 나 혼자였기에 입에서 곰팡이 냄새가 날 지경이었다. 무척 외로웠다. 그래서 아내 보고 같이 가자고 했다. 우리는 무엇을 정할 때 결정하기까지는 치열하게 고민하지만 한 번 결정하면 무조건 따른다. 함께 옛길을 걷자고 했을 때 아내는 적극적이었지만 생업까지 놓자는 의견에는 반대했다. 그러다가 끝내 결정을 해버리니 그대로 따라주었다. 출발 전 이 여행이 안 해도 될 부부 싸움의 원인이 되지 않을까 싶은 걱정도 물론 있었다. 하지만 처음부터 걷기로 나선 길이었고 걷는 일에 대해서는 나나 아내나 아무 것도 모르니 명령이 아니라 의논을 할 수밖에 없다. 집에서는 없던 의논하는 버릇이 생겼다. 매일 끼니를 고르는 일도 곤혹스러워 나중에는 서로 저녁은 당신이 골라라 그러면서 떠넘기곤 했다. 둘 이상의 여행에서 생각을 하나로 통일하려고 들면 다툼이 일어난다. 매사에 강요하면 안 되더라. 그래도 혼자 다니는 여행은 등 긁어주는 사람도 없는데 서로 위로와 격려가 되었다.(웃음) 

책에 짐 꾸리기에 대한 내용도 적어놓았던데 정말 그 정도면 충분할까. 도보여행을 처음 한다면 무엇이 필요하고 필요하지 않은지 알 수 없다. 이럴 때는 필요하다 싶은 것을 모두 싸들고 하루만 다녀보면 답이 절로 나온다. 그 다음 필요치 않은 것을 추려내 우체국을 찾아 집으로 부치면 금방 해결된다. 불안하니까 짐이 늘어나는 거다.  

짐 꾸리는 법을 찾듯 꿈도 길에서 찾은 것인가. 물론!(웃음) 2년만 다녀보자 했던 길이었는데 10년이 흘렀다. 길은 하나의 점으로부터 시작한다. 사람이라는 점과 점이 이어지면 마을이 되고, 다시 마을을 이어 마침내 길이 된다. 마치 몸의 핏줄과도 같다. 우리에게는 우리 고유의 길이 있었지만 어느덧 잊혀져가고 사라져 간다. 옛길은 기록해야 한다. 내가 기록하고 있는 지리지로 모든 이들이 옛길을 쉽게 접하고 내 뒤에 걷는 이들이 쉽게 걸었으면 좋겠다. 좀더 자료가 모이고 여유가 생긴다면 아이들이 참여할 수 있는 옛길학교를 열고 싶다. 우리의 아름다운 옛길과 옛길에 담긴 자연과 문화, 이야기들을 전해주고 싶다. 당장은 올 겨울에 관동대로를 걸을 예정이다. 옛길에 널린 산딸기를 간식으로 먹을 수 없는 것이 좀 아쉽기는 하지만 15kg의 배낭을 짊어지고 걷기에 겨울은 충분히 좋은 계절이다.    

   
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벤자민 프랭클린은 에세이 《즐거운 꿈을 꾸는 방법》에서 ‘침대에서 일어나 베개를 툭툭 쳐서 뒤집어 놓고, 이부자리는 적어도 한 스무 번은 탈탈 턴 다음, 침실 문을 활짝 열어 공기를 시원하게 만든다. 그러면서 옷을 벗고 침실 안을 돌아다닌다. 찬 공기가 불쾌해지기 시작할 때 침대 속으로 들어가면 금방 잠이 드는데, 이때의 잠은 달콤하고 기분 좋다.’고 밝히고 있다. 옛 어르신의 별난 습관쯤으로 무심코 들어 넘기기에 그의 조언은 상당히 과학적이다. 개개인의 몸과 마음의 건강상태며 취향은 백양백색이고 숙면을 위한 방법 또한 그만큼 다양하겠지만 다음의 ‘일반적’인 방법들을 알아둔다면 편안한 잠자리에 조금이나마 도움이 될 것이다.

잠자기는 거룩한 권리이자 자랑스러운 의무

잠을 잘 자기 위해서 가장 먼저 해야 할 일은 잠을 인정하고 좋아하는 일이다. 잠자는 행위를 인생의 가장 큰 낭비이고 성공의 적이라 여겨 부끄러워하고 죄책감마저 갖는다면 잠자리에 누워서도 마음이 편치 않을 것이고 숙면을 취할 수도 없다.

동서고금을 막론하고 권장되어 온 평균 필수 수면시간은 8시간쯤이다. 서양인의 평균 수면시간이 7~8시간인데 반해, 잠에 부정적인 동양인은 6시간이다. 사람마다 개인차가 있으니 내게 맞는 수면시간을 알아두면 좋다.

잠자리 들기 전에 몸과 마음의 릴렉스

잠을 방해하는 가장 큰 적은 스트레스이다. 주말이나 휴일에 늦잠을 자는 이유는 평일 동안 받았던 스트레스와 자극이 줄어들기 때문이기도 하다. 잠들기 한 시간 전에 가벼운 맨손체조나 스트레칭으로 몸의 근육을 풀어주도록 한다. 단, 격한 유산소운동이나 웨이트 트레이닝은 금물이다. 명상도 좋다. 잠들기 30분 전에는 언성을 높이지도 말고 컴퓨터나 TV도 보지 않도록 한다. 이런 행위는 은근히 자극적이어서 뇌를 긴장시킨다.

잠자리에 누웠는데도 20분 동안 잠이 오지 않는다면 일어나 조용히 책을 보거나 하는 편이 낫다. 꼭 자야 한다거나 혹은 덜 자야 한다는 등의 잠에 대한 강박은 잠을 더 멀리 달아나게 한다.

충분한 햇볕과 깊은 어둠, 옛날 옛적 그대로의 생체리듬

매일 같은 시간에 잠들고 기상하는 일은 무척 중요하다. 습관을 들이면 뒤척임없이 잠자리에 들 수 있고 알람시계 없이도 눈이 번쩍 떠질 것이다. 원래 인간은 다른 동물들처럼 스케줄표와 알람시계 없이도 거의 같은 시간에 잠이 들고 깨어나는 생명체이다.

생체리듬을 살리기 위해 낮에는 옛날의 인류가 그랬듯 햇볕을 충분히 쬐도록 한다. 밝은 빛에 노출되면 생체시계가 제대로 작동해 야간 수면의 질이 높아진다. 잠자기 두 시간 전에는 밝은 형광등을 끄고 은은한 불빛의 램프를 켜서 생체시계를 잠들기 준비단계로 전환시킨다. 

몸통은 차갑고 발은 따뜻하게 

체온은 얼마나 빨리 잠드는가에 큰 영향을 미친다. 취침 전 샤워나 가벼운 운동을 권하는 이유는 모두 체온과 관련이 있다. 체온이 떨어지면 잠이 잘 온다. 취침 한두 시간 전에 따뜻한 물로 목욕을 하면 체온이 일시적으로 상승했다가 서서히 떨어지는데 이러한 현상은 잠이 잘 드는데 효과적이다. 단, 취침 바로 직전에 오랫동안 너무 뜨거운 물로 목욕을 하면 오히려 역효과가 날 수도 있다. 찬물 목욕 또한 체온을 올려 잠을 깨운다. 격한 운동도 체온을 지나치게 올린다. 

발을 따뜻하게 하는 것도 도움이 된다. 잠자기 전 몸통의 체온은 떨어지는 반면 손과 발은 혈관이 팽창하면서 체온이 올라간다. 곧 손발이 따뜻해진 만큼 몸통은 차가워지기 때문에 잠을 잘 자는데 도움이 된다. 손과 발은 몸통보다 1~2℃가 낮지만 잠이 깊어질수록 온도 차이는 줄어 나중에는 전혀 차이가 나지 않는다. 한편 전기장판같이 인위적으로 열을 높여주는 도구는 잠에 방해가 될 수도 있다. 약간의 체온 상승도 잠을 방해하기에 충분한 요소이다.

잠들기 전 만약 꼭 먹어야 한다면 우유를

잠들기 서너 시간 전에 저녁식사를 마쳐 자는 동안 소화기관이 쉴 수 있도록 하는 것이 좋다. 만약 배가 고파 잠들기 힘들다면 수면을 유도하는 아미노산인 트립토판 성분이 든 우유를 조금 마시는 것이 도움이 된다. 우유는 예로부터 자연 수면제로 불렸다. 달걀, 치즈, 바나나, 콩, 두부 등에도 트립토판 성분이 들었다.
반면 카페인, 알코올, 흡연은 잠을 방해한다. 흥분과 각성 효과가 있는 카페인이 든 초콜릿, 차, 커피, 탄산음료들은 너무 많이 먹지 않도록 하고, 빠른 숙면을 원한다면 오후 중반부터는 아예 마시지 않는 편이 좋다. 술을 마시면 알코올이 혈류 속으로 빠르게 흡수되어 잠이 오지만 후반부의 렘 수면량은 감소한다. 술을 많이 마시면 마실수록 깊이 잠들기 어려워 수면의 질은 떨어진다. 담배 속 니코틴은 일종의 흥분제로 중추신경계를 자극해 잠을 방해한다.    

오직 ‘잠’만을 위한 담백한 잠자리 풍경

침실에는 베개와 이불, 작은 스탠드 하나만 있으면 충분하다. 침실에서는 오직 잠만 자도록 하고 모든 방해 요소를 없애 편안한 수면 환경을 만든다. 인테리어는 소박하고 단순할수록 좋다.

소음과 빛, 온도와 습도
최대한 조용히, 강한 조명은 피한다. 낮 동안 활동했던 시각과 청각을 잠재워야 수면 리듬을 되찾을 수 있다. 수면을 촉진하는 호르몬인 멜라토닌은 어두운 곳에서 잘 분비되고 밝은 곳에서는 분비가 억제된다. 밤에는 빛을 완벽히 차단하고 아침에는 햇살을 충분히 받을 수 있도록 한다. 소리에 민감하다면 시계도 치워둔다. 과학자들의 연구에 따르면 뇌에 수면을 유발하는 최적의 온도는 15~20℃ 정도이다. 침실 온도가 이쯤 되면 몸 중심의 온도가 낮아져 편안하게 잠들 수 있게 된다고 한다. 습도는 50%가 적당하다. 환기는 기본이다. 

베개와 이불
베개는 너무 높으면 목이 구부정하게 되어 목근육이 긴장 상태에 있기 때문에 깊은 잠에 빠지기 힘들다. 낮거나 사용하지 않는 경우도 그렇다. 목과 머리의 곡선에 꼭 맞는 것으로 각자의 습관, 취향에 맞게 고르면 된다. 이불은 무거우면 자는 사이 몸에 부담을 주니 가볍고 부드러운 것으로 선택한다.

잠을 부르는 파란색과 라벤더

파란색은 긴장, 불안감을 가라앉히고 두통, 신경성 고혈압, 불면증, 신경통, 히스테리 등의 치료에 쓰인다. 흰색, 베이지색, 옅은 갈색도 비슷한 효과를 준다.  

천연 아로마 오일을 목욕물이나 잠옷, 베개에 한두 방울 떨어뜨리는 것도 도움이 된다. 라벤더는 예로부터 천연 마취제이자 최면제로 쓰였다. 캐모마일과 일랑일랑도 불면증에 효과가 있다고 알려져 있다. 이 향들 외에도 기분과 취향에 맞게 자극적이지 않고 편안한 느낌을 주는 향을 찾아 사용하면 된다.     

참고도서: 《달콤한 잠의 유혹》(폴 마틴 지음, 베텔스만 코리아 펴냄)